Ergonomie am Arbeitsplatz – so linderst du Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen!

Ein langer Tag im Büro geht zu Ende. Du klagst über Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen. Nachdem du mit dem Bus zum Zug und Zuhause angekommen bist, setzt du dich gleich auf die Couch. Du hattest ja einen anstrengenden Tag. Von der Couch bewegst du dich nur, wenn du musst – also entweder für die Toilette oder weil der Hunger ruft. Es ist 23 Uhr, dann heißt es ab ins Bett. Und schon bricht ein neuer Tag an. Das Ganze beginnt von vorne. Ständig bist du nur am Sitzen.

Der Deutsche sitzt durchschnittlich ganze 7,5 Stunden am Tag. Junge Erwachsene (18-29 Jahre) kommen sogar auf 9 Stunden täglich.

Ein Drittel des Tages sitzen wir. Kein Wunder klagen die meisten Büroarbeiter über Rückenschmerzen oder Schmerzen im Nacken- oder Schulterbereich. Ständige Kopfschmerzen sind vorprogrammiert. Und selbst Bandscheibenvorfälle sind nicht selten. Hinzu kommt: Je länger Menschen an einem Tag sitzen, desto schlechter wird das emotionale und mentale Wohlbefinden.

Wir Büroarbeiter haben es schon schwer… ständig leiden wir unter Rückenschmerzen, Verspannungen oder haben schlechte Laune. Unserer Gesundheit tun wir so keinen Gefallen. Uns fehlt die Bewegung, denn wir sind in einer zwanghaften Sitzhaltung gefangen. Das denken wir zumindest.. Ergonomie am Arbeitsplatz ist hier das passende Stichwort.

Vom ergonomischen Bürostuhl über eine ergonomische Tastatur bis hin zum perfekten Raumklima – mit unseren Tipps kannst du oder deine Mitarbeiter den Tag im Büro schmerzfrei genießen.

Das erwartet dich heute:

Was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz?
Arbeiten im Sitzen
Arbeiten im Stehen
Der Bildschirm
Sonderfall: Das Notebook
Der Raum
Gesundheitstipps
Büro-Workout: kleine Übungen, die Wunder bewirken

Was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz?

Die Ergonomie am Arbeitsplatz schützt Menschen bei der Arbeit vor körperlichen und gesundheitlichen Schäden. Um dieses Ziel zu gewährleisten, werden technische Geräte optimal an den Menschen angepasst. Wer ergonomisch arbeitet, der sitzt nicht nur in der perfekten Sitzhaltung vor dem PC. Er besitzt einen höhenverstellbaren Tisch, einen ergonomischen Bürostuhl, eine ergonomische Tastatur, eine ergonomische Maus und und und.. Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet viel mehr als nur die perfekte Sitzhaltung. Sie gewährt eine effiziente und fehlerfreie Arbeitsausführung. Sie schließt Möbel, Lichtverhältnisse und technische Geräte mit ein, aber auch Arbeitsinhalte, Arbeitsumfeld und Organisation der Arbeit.

Du bist ein leistungsfähiger Arbeitnehmer, wenn du gesund und zufrieden arbeitest. Fühlst du dich unwohl oder klagst über Schmerzen, leistest du weniger. Ein ergonomischer Arbeitsplatz sorgt sowohl für eine Wohlfühl-Atmosphäre, als auch für mehr Effizienz und bessere Ergebnisse.

Arbeiten im Sitzen

Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet zwar viel mehr als nur die perfekte Sitzhaltung, allerdings trägt diese einiges zum gesunden Arbeiten bei. An deinem Arbeitsplatz solltest du aufrecht sitzen und gerade auf den Bildschirm schauen. Jedoch solltest du auch immer im Hinterkopf behalten: kein Mensch sitzt 8 Stunden am Stück! Gönne deinem Körper zwischendurch immer wieder Bewegung.

Der ergonomische Bürostuhl

Der Bürostuhl trägt einen bedeutenden Teil zur Ergonomie am Arbeitsplatz bei. Du kannst schließlich nur so gut sitzen, wie es dein Stuhl erlaubt. Ganz wichtig ist, dass du genug Platz um dich herum besitzt. Du kannst dich problemlos bewegen und drehen, ohne an etwas zu stoßen. Zudem solltest du aufstehen können, ohne dabei deinen Stuhl dem Arbeitskollegen hinter dir in den Rücken zu rammen.

Das sollte dein ergonomischer Stuhl können

  • eweglich sein
  • individuell anpassbar sein → stelle ihn auf deine Körpermaße ein
  • dynamisches Sitzen/ wechselnde Arbeitshaltungen erlauben → verhindert bzw. beugt bei längerem Arbeiten Verspannungen vor, wie z.B. eine ramponierte Wirbelsäule
  • Rückenlehne stufenlos verstellbar
  • Rückenlehne ragt min. 20 cm über den Sitz hinaus, besser sogar: ragt bis zu den Schulterblättern
  • Lendenbausch (Innenwölbung der Lehne) befindet sich auf Gürtelhöhe
  • die optimale Sitzbreite beträgt 40-48cm

Jetzt hast du zwar den perfekten ergonomischen Bürostuhl, aber du kannst dennoch falsch sitzen. Gehe folgenden Tipps nach und dein Rücken wird sich dafür bedanken.

So sitzt du richtig

  • deine Beine sind um 90° angewinkelt
  • die Fußsohlen berühren vollständig den Boden und deine Fersen befinden sich unter deinen Kniekehlen
  • deine Oberschenkel liegen waagerecht auf der Sitzfläche oder fallen im besten Fall leicht nach vorne
    • offener Sitzwinkel als Haltung: 110°-120° zwischen Oberkörper und Oberschenkel
    • Tipp: Lege eine Murmel auf deinem Oberschenkel ab, rollt sie Richtung Knie, sitzt du richtig
  • zwischen deinem Rücken und Lehne besteht immer Kontakt
  • liegt dein Rücken an, besteht ein Abstand zwischen Kniekehle und Sitzvorderkante von min. 2 Fingerbreiten
  • über deinen Oberschenkeln ist eine Handbreite Platz zum Tisch
  • du sitzt in einer Höhe von 42cm bis 53cm
  • Armlehnen:
    • sind so eingestellt, dass Schulter- & Nackenmuskulatur bei normaler Haltung entspannen, wenn deine Arme auf den Lehnen liegen
    • liegen mit der Tischhöhe auf einer Ebene, sodass Lehnen und Tisch eine Linie bilden
  • befreie deine Beine: sorge für genügend Beinfreiheit unter deinem Tisch, d.h. räume alles beiseite, was im Weg steht (Papierkorb, PC, Tasche)
  • deine Blickrichtung verläuft parallel zum Fenster, das sich seitlich neben dir befindet
  • sitze nie mit dem Rücken zur Tür → auf Dauer wirst du dich in dieser Position unwohl fühlen

Arbeiten im Stehen

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist Voraussetzung für jeden ergonomischen Arbeitsplatz. Mit diesem Schreibtisch kannst du flexibel zwischen Stehen und Sitzen wechseln. Du bewegst dich also automatisch und durch die Bewegung wird dein Rücken entlastet. Einen ergonomischen Schreibtisch kannst du perfekt auf deine Körpergröße anpassen – ganz egal, ob du 1,40m oder 2,00m groß bist.

Dein ergonomischer Schreibtisch

Schreibtische gibt es wie Sand am Meer. Achte bei der Wahl deines Schreibtisches unbedingt auf die Qualität. Diese Punkte sollte dein ergonomischer Schreibtisch erfüllen:

  • gerade Tischkannte
    • unterstützt die optimale Sitzposition, da du bei einer Runden Tischkannte nicht nahe genug an den Tisch herankommst
  • reflexionsarme Schreibtischoberfläche
    • auch Tische können dich blenden, wenn Sonnen- oder Lampenlicht darauf reflektiert wird
  • minimale Größe der Arbeitsplatte: 160×80 cm
  • feste Standbeine
    • nichts ist störender, als ein Tisch, der bei der kleinsten Bewegung wackelt
  • Kabelkanal
    • Kabelsalat mag keiner, deshalb sollte dein Tisch eine Möglichkeit bieten, um Kabel ordentlich zu verstauen
  • höhenverstellbar
    • so kannst du deinen Schreibtisch individuell an deine Bedürfnisse anpassen

Was bringt dir der beste Schreibtisch, wenn du nicht weißt, wie du daran im Stehen arbeitest? Genau. Nichts. Achte deshalb auf deine Haltung und beherzige folgende Tipps.

So arbeitest du im Stehen

  • passe die Schreibtischhöhe für dich an
    • deine Arme liegen auf dem Tisch auf und deine Schultern sind entspannt
  • lege deine kompletten Unterarme auf der Arbeitsplatte ab, nicht nur das Handgelenk
    • dadurch entlastest du deine Schultern und Nacken
  • belaste beide Fußsohlen gleichmäßig
  • verwende eine Fußmatte
    • so förderst du deine Bewegung und schonst deinen Körper zugleich
  • deine Nasenspitze zeigt auf die gedachte senkrechte Linie in der Mitte des Monitors
  • vermeide unbedingt:
    • einen zu hoch oder zu niedrig eingestellten Tisch
    • eine falsche Gewichtsverlagerung (Gewicht zu sehr auf einem Bein)

Halte Ordnung auf deinem Schreibtisch

Jetzt hast du einen höhenverstellbaren, großen Schreibtisch, der dich auch bei dem stärksten Licht nicht blendet. Aber die Unordnung auf dem Tisch hält dich vom Arbeiten ab? Versuche deine Arbeitsutensilien so gut wie möglich zu ordnen.

Lege dir hierzu einen Werkzeugkasten an, der deine Utensilien sortiert. 5 Minuten nach deinem Sift zu suchen, ist nicht nur sehr nervend, sondern wirft dich auch aus deinem Workflow. Weise Gebrauchsgegenstände einen festen Platz zu. So befinden sich zum Beispiel Schere, Locher und Tacker immer in der obersten Schublade deines Rollcontainers.

Natürlich benötigst du auch auf dem Tisch Stifte, Papier oder Ähnliches. Dinge, die du mehrmals täglich verwendest, sollten immer griffbereit auf deinem Schreibtisch liegen. Ordne diese systematisch und parallel an. Liegen all deine Stifte nur auf der rechten Seite, belastest du auch nur diese Seite. Deine Utensilien liegen also links und rechts neben der Tastatur, sodass du beide Arme bewegst und eine einseitige Belastung verhinderst.

Lege deine Begeisterung für große Schreibtischauflagen wie einen Kalender ab… Alles was sie können, ist im Weg liegen und ablenken. Was im Gegensatz dazu sinnvoll ist, ist eine Schrägauflauge (Dokumentenhalter) für wichtige Notizen. Platziere sie zwischen Bildschirm und Tastatur, so kommen dir die Notizen entgegen (durch die Schräglage). Außerdem schonst du deinen Nacken und musst dich zum Lesen nicht weit vorbeugen.

Achtung. Ersticke nicht im Kabelsalat! Lege dir eine Kabelspirale zu. So kannst du deine Kabel gleichzeitig ordnen, verstecken und an einem kabellosen Arbeitsplatz arbeiten.

Der Bildschirm

Die Ergonomie am Arbeitsplatz gleicht einem Orchester. Tanzen die Flöten aus der Reihe und spielen schiefe Töne, ergibt sich keine Harmonie. So ist es auch an deinem Arbeitsplatz. Für ein harmonisches Zusammenspiel und ein ergonomisches Arbeiten müssen alle Komponenten beachtet und angepasst werden. Das gilt auch für den Bildschirm.

Eine Studie hat bewiesen, dass Menschen an einem Arbeitsplatz mit einem großen Bildschirm effektiver arbeiten. Dein Bildschirm sollte also eine Größe von mindestens 24 Zoll besitzen. Umso größer der Bildschirm, desto größer der Abstand. Sitzt du zu nah an deinem Bildschirm, schadet das deinen Augen. Dementsprechend gilt:

  • 17” – Abstand 60cm
  • 21” – Abstand 80cm
  • 24” – Abstand 90-100cm

Dein Bildschirm sollte aber nicht nur die ausreichende Größe, sondern auch die passende Auflösung besitzen. Bei den heutigen Monitoren ist eine Auflösung von 1920 x 1080 Pixeln üblich. Dies entspricht dem so genannten Full-HD. Achte außerdem auf eine angemessene Helligkeit. Selbst beim stärksten Sonnenlicht solltest du das Display problemlos lesen können.

Befestige deinen Bildschirm mit einem Bildschirmarm zum Schwenken. Das sorgt für mehr Flexibilität. Ist das Display blickwinkelstabil, kannst du es auch im schärfsten Winkel lesen. Solltest du keine passende Halterung haben, kannst du den Bildschirm notfalls auch mit Büchern auf die optimale Höhe bringen. Dies sollte allerdings nur eine Übergangslösung sein und nicht auf Dauer.

Achte darauf, dass beim Blick auf den Bildschirm die Oberkante etwas unterhalb deiner Augenhöhe liegt. Du schaust also leicht nach unten. Halte deine Handfläche horizontal direkt unter die Augen, siehst du die Bildschirmoberkante, ist die Höhe perfekt eingestellt.

Die Tastatur

Es gibt nicht nur einen ergonomischen Stuhl, sondern auch eine ergonomische Tastatur. Mithilfe dieser Tastatur verbessert sich deine Armhaltung, denn sie verhindert das Abknicken deines Handgelenks. Wodurch du Schmerzen im Handgelenk vorbeugst. Eine ergonomische Tastatur unterstützt deine natürliche Handhaltung.

Im Optimalfall leuchtet deine Tastatur, sodass du auch bei schwachem Licht den vollen Durchblick behältst. Außerdem sollten die Tasten einen kurzen und leichten Anschlag besitzen. Schwere Anschläge beanspruchen die Finger. Du wirst selbst merken, auf welcher Tastatur du am besten schreiben kannst.

Eine ergonomische Tastatur bedeutet nicht automatisch, dass du auch gesundheitsfördernd an ihr arbeitest. Die Tastatur befindet sich nah an deinem Körper. So beugst du dich beim Arbeiten/Schreiben nicht zu sehr nach vorne und unterstützt eine aufrechte (Sitz)Haltung. Die Tischkante ist 10-15cm von der Tastatur entfernt.

Wichtig ist aber auch, dass deine Hände möglichst gerade zum Unterarm liegen und sie nicht abknicken.

Eine ergonomische Tastatur im Vergleich zu einer normalen.

Deine Tastatur steht immer gerade. Stellst du sie schräg zur Tischkante, förderst du so nur das Abknicken der Hände. Das solltest du dir unbedingt abgewöhnen und vermeiden.

Die Maus

Neben der ergonomischen Tastatur gibt es natürlich auch eine ergonomische Maus mit passendem Mauspad. Doch warum solltest du eine ergonomische Maus verwenden? Lohnt sich die Investition?

Ja sie lohnt sich. Viele Menschen, die tagtäglich stundenlang am PC arbeiten, leiden unter dem sogenannten Mausarm (RSI-Syndrom). Durch die ständige Arbeit mit einer Maus nimmt fast jeder eine ungesunde und verkrampfte Haltung ein. Diese gilt es zu vermeiden. Tritt diese Haltung zu oft ein, kommt es zu Entzündungen in der Muskulatur des Unterarms. Und eine Entzündung kommt selten allein. Mit ihr sind starke Schmerzen verbunden. Das Arbeiten mit einer ergonomischen Maus verhindert den Mausarm und lindert die Schmerzen, falls du schon unter dem Mausarm leidest.

Deine Hand liegt vertikal auf der ergonomischen Maus und nimmt eine ähnliche Haltung, wie beim Händeschütteln ein.

Haltung in einer ergonomischen Maus

Deine Maus liegt nah an der Tastatur und die Geschwindigkeit ist so eingestellt, dass du Hand und Unterarm nicht zu sehr bewegen musst.

Dein Mauspad sollte gerade Kanten und eine Handgelenkablage besitzen. Achte bei der Ablage jedoch darauf, dass das Handgelenk nicht nach oben oder unten abknickt.

Sonderfall: Das Notebook

Ja, so ein Notebook kann ganz schön praktisch sein. Einfach mal auf der Couch oder in einem Café arbeiten – ein Arbeitsplatz zum Mitnehmen. Die Arbeit am Notebook ist aber alles andere als gesund. Notebooks sind nicht dafür geeignet, dass den ganzen Arbeitstag an ihnen ohne externe Hilfsmittel gearbeitet wird. Daher gilt: Versuche immer eine externe Maus, Tastatur und einen externen Bildschirm zu verwenden.

Falls du dann mal doch ohne Hilfsmittel am Notebook arbeitest, lege dir einen ergonomischen Notebookhalter zu. Er bringt den Bildschirm des Notebooks auf die passende Höhe, sodass du das Gerät auf deine individuellen Bedürfnisse ausrichten kannst.

Platziere das Notebook nie auf deinem Schoß. Es mag zwar im ersten Augenblick ganz gemütlich sein, aber auf langer Sicht führt das zu Fehlhaltungen. Dein Oberkörper beugt sich viel zu weit nach vorne, was zu schmerzhaften Verspannungen führen kann. Das Display ist viel zu klein. Außerdem sind Bildschirm und Tastatur eines Notebooks nicht optimal angeordnet.

Merke dir eines: Arbeiten mit dem Notebook – unterwegs ja, im Büro nein.

Der Raum

Wie sollte dein Arbeitsplatz eingerichtet sein?

Die optimale Raumtemperatur liegt zwischen 20 und 24°, ideal sind aber 22°. Ein warmer Raum fördert Effizienz und ein freundliches Miteinander unter Kollegen. Die Arbeitsstättenverordnung verordnet eine Temperatur von mindestens 20 Grad in einem Büroraum in Deutschland.

Die Luftfeuchtigkeit sollte 60% nicht überschreiten. Optimal sind 50%. Regelmäßiges Lüften in Form von Stoßlüften für 5 Minuten sorgt dafür, dass die Wärme bleibt und die schlechte Luft geht.

Bei der Ausstattung deines Büros spielen Pflanzen mit großen Blättern eine wichtige Rolle. Sie sehen nicht nur gut aus und werten den Raum auf, sondern reinigen auch die Luft. So lässt es sich gleich viel angenehmer Arbeiten. Luftreinigende Pflanzen können sein: Goldpalme, Bogenhanf, Schwertfarn, Drachenbaum oder Korbmarante.

Du kannst dir den Raum zwar nicht immer aussuchen, aber falls das doch der Fall ist, achte auf die Decken. Sowohl niedrige, als auch hohe Decken haben ihre Vorteile. Gedanken können sich bei hohen Decken besser ausbreiten. Deshalb eignen diese sich gut für Freiarbeiten wie ein Brainstorming. Tiefe Decken hingegen sind wie geschaffen für die konkrete Umsetzung eines Projekts.

Das Licht

Auch die Beleuchtung gehört zur Ergonomie am Arbeitsplatz. Ohne Tageslicht kann beziehungsweise sollte niemand arbeiten. Daher sollte in den Raum so viel Tageslicht wie möglich strahlen. Eine gewisse Grundhelligkeit muss vorhanden sein, sonst ermüden die Augen.

Bei wenig Tageslicheinstrahlung können Tageslichtlampen Abhilfe schaffen. Damit kannst du dir deine eigene Sonne ins Büro holen, die für mehr Stimmung bei der Arbeit sorgt. Nicht zu jeder Tageszeit fällt genügend Licht in den Raum. Hierfür sind Lampen mit Tageslicht praktisch. Sie sorgen auch am frühen Morgen, späten Abend oder an trüben Wintertagen für ausreichende Helligkeit.

Versuche direktes und indirektes Licht zu kombinieren. Achte dabei darauf, dass du vom direkten Licht nicht geblendet wirst oder, dass das Licht auf deinen Tisch scheint. Gegen eine zu starke direkte Einstrahlung hilft ein Blendschutz, den du einfach am Fenster befestigen kannst.

Gesundheitstipps

Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Nackenschmerzen  – wer kennt das nicht? Du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause und alles, was du spürst, sind Schmerzen. Einmal auf das Sofa gelegt, immer auf das Sofa gelegt. Von Aufstehen und sich Bewegen darf nicht die Rede sein. Allein die Vorstellung daran ist absurd.

Um dieses Szenario zu verhindern, solltest du während der Arbeit einige Dinge beachten. Wir haben Gesundheitstipps für dich zusammengefasst, mit denen du schmerzfrei von der Arbeit heimkommst.

Bewegung ist das A und O

Neben der Ergonomie ist viel Bewegung am Arbeitsplatz ist unabdingbar. Egal, wie ergonomisch dein Bürostuhl oder Schreibtisch auch ist. Der menschliche Körper wird nicht umsonst als “Bewegungsapparat” bezeichnet.

Versuche folgende Faustregel täglich einzuhalten:

  • 60% sitzen
  • 30% stehen
  • 10% bewegen

Falls du keinen höhenverstellbaren Schreibtisch besitzt, gibt es folgende Alternativen, mit denen du die 30% einhalten kannst:

  • stehe oder laufe bei Telefonaten
  • halte Smalltalk mit deinen Kollegen im Stehen z.B. vor der Kaffeemaschine
  • lese Dokumente im Stehen durch

Ein kleines sevInsight am Rande: Jeder sevDesk Mitarbeiter führt einmal in der Woche ein 30-minütiges Meeting (1on1) während eines Spaziergangs. Nutze schließlich jede Gelegenheit um dich zu bewegen. Führe Meetings während eines Spaziergangs, suche dir weite Wege um auf die Toilette zu gehen oder gehe in der Mittagspause an der frischen Luft spazieren. So überwindest du übrigens das bekannte Mittagstief.

Nach der Arbeit ist Sport angesagt

Lasse dich nicht von deinem bequemen, kuscheligen Sofa in Versuchung bringen. Überwinde deinen inneren Schweinehund und mache nach der Arbeit Sport. Du musst keinen Marathon laufen. Ein einfacher Spaziergang mit dem Hund reicht völlig aus. Oder steige auf dein Fahrrad und drehe eine Runde durch die Stadt. Dein Körper wird sich bei dir bedanken.

Hast du Beschwerden im Rücken, kannst du dich in einem Fitnessstudio anmelden und dort einen speziellen Kurs für den Rücken belegen. Das Fitnessstudio bietet bei schlechtem Wetter eine gute Alternative für deinen Sport.

Schon mal überlegt mit dem Fahrrad ins Arbeiten zu fahren? So bewegst du dich vor und nach der Arbeit. Zudem schonst du die Umwelt.

Nach deiner sportlichen Betätigung kannst du übrigens auch viel besser schlafen und nach einer erholsamen Nacht lässt es sich am nächsten Tag angenehmer arbeiten.

Achte auf deine Ernährung

Ein saftiger Döner oder eine herzhafte Pizza in der Mittagspause? Hört sich gut an. Ist es aber nicht. Zu fettiges oder deftiges Essen zieht dich nur in das Mittagstief und lähmt deine Produktivität. Das heißt jetzt nicht, dass du darauf verzichten musst. Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet nicht nur „wie sitze ich richtig“. Achte auch darauf, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst. Als Mittagessen tut es ein frischer Salat, den Döner kannst du gerne nach der Arbeit genießen. Lese unsere Tipps, wie du deine Produktivität steigern kannst.

Greife nicht zu der Cola, wenn deine Energie aufgebraucht ist. Cola beinhaltet viel zu viel Zucker. Zwar kann eine Cola dich wieder aufwecken, allerdings gilt, je schneller die Energie hochschießt, desto schneller sinkt sie auch wieder. Statt Zucker eignet sich Fett als Energiebooster. Nasche zwischendurch immer mal wieder Nüsse oder esse einen Löffel Kokosöl.

Du bist in einer Stresssituation und auf einmal ruft der kleine Hunger? Dein Körper sehnt sich nach Schokolade? Bei der Schokolade ist es wie bei der Cola. Sie liefert zwar Energie, allerdings nur für einen kurzen Zeitraum. Greife doch zu einem Apfel oder einer süßen Banane statt zur Schokolade?

Wasser marsch!

Der menschliche Körper besteht zu 60% aus Wasser. Dieses verlieren wir ständig durch Urin oder Schweiß. Deshalb heißt es: den Wassertank wieder fleißig auffüllen. Daher solltest du in der Regel 2 Liter Wasser am Tag trinken. Umso so höher die Temperaturen, umso mehr Wasser benötigt dein Körper. Außerdem haben Studien bewiesen, dass sich ein Flüssigkeitsverlust auf Stimmung und Konzentration auswirken. Außerdem häufen sich Kopfschmerzen, wenn du nicht genügend trinkst. Um dem Wasser etwas Pepp zu verleihen, kannst du, gerade im Sommer, eine Zitronenscheibe hinzufügen. Umso mehr du trinkst, desto öfter musst du auf die Toilette. Somit bewegst du dich automatisch. 

Ein Glas Wasser mit einer Zitrone

Mache Pausen

Kein Mensch kann sich 8 Stunden am Stück konzentrieren. Das musst du auch gar nicht. Lege regelmäßig eine Pause ein. Pausen sind wichtig, um klar zu denken, den Kopf frei zu bekommen und sich zu konzentrieren. Du solltest pro Stunde mindestens 5 Minuten Pause einlegen. Du kannst beispielsweise einfach aus dem Fenster schauen und deine Gedanken schweifen lassen.

Führe regelmäßig ein Büro-Workout durch

Wie du bereits gelesen hast, ist Bewegung das A und O. Dementsprechend solltest du dich nicht nur nach der Arbeit bewegen und sportlich betätigen. Auch während der Arbeit kannst du spezielle Übungen durchführen, mit denen du dein Körper in Schwung bringst und Schmerzen in Rücken, Nacken und Kopf vorbeugst.

Büro-Workout: kleine Übungen, die Wunder bewirken

Viele Büro-Arbeiter klagen über Schmerzen. Sie nehmen sie einfach in Kauf ohne etwas dagegen zu unternehmen. Zumal sie oft nicht wissen, was sie dagegen tun können. Dir kann das nicht passieren, denn wir zeigen dir 13 Übungen für dein Büro-Workout.

Kopfschmerzen – Was hilft?

Du konzentrierst dich mehrere Stunden lang auf deinen Monitor. Kein Wunder klagst du über Kopfschmerzen. Sauerstoffmangel, trockene Heizungsluft oder zu wenig Wasser sind weitere Gründe für Kopfschmerzen.

Treten die Kopfschmerzen auf, scheinen sie nicht mehr aufzuhören und hindern dich beim Arbeiten. Mit diesen einfachen Übungen kannst du die Schmerzen lindern:

Kopfmassage

  • führe alleine eine Kopfmassage durch
  • Setze deine Finger ein Paar Zentimeter neben den Augenbrauen an
  • massiere du deine Schläfen ohne viel Druck
  • erst von außen nach innen und dann von innen nach außen

Verspannungen lösen

  • kreuze deine Hände am Hinterkopf
  • drücke deinen Kopf nach Hinten in deine Hände
  • deine Hände halten dagegen
  • halte diese Position eine Minute lang
  • drücken anschließend deinen Kopf langsam auf die Brust

Kopf Yoga

  • setze dich aufrecht, halte deinen Kopf gerade und schaue nach vorne
  • bewege dein Kinn nach unten, als würdest du ein Doppelkinn machen
  • strecke deinen Nacken (stelle dir vor jemand zieht deinen Kopf nach oben)
  • halte diese Position
  • drehe deinen Kopf zur Seite und schaue über deine Schulter
  • wechsle die Seite
  • führe diese Übung langsam und behutsam durch

Hausmittel gegen Kopfschmerzen

Helfen auch die besten Übungen nicht gegen deine Kopfschmerzen, kannst du es mit Hausmittel wie Heilpflanzen oder Heilkräuter versuchen. Bereite beispielsweise aus Lavendel, Waldmeister oder Melisse einen Tee zu. Hierfür benötigst du einen Teelöffel getrocknete Lavendelblüte, einen Teelöffel getrocknetes Melissenkraut oder einen halben Teelöffel Waldmeisterkraut. Koche ¼ Liter Wasser auf und übergieße damit anschließend Lavendel, Melisse oder Waldmeister. Die Ziehzeit beträgt 4-5 Minuten.

Bei Kopfschmerzen Tee trinken

So löst du den verspannten Nacken

Nicht selten ist ein verspannter Nacken der Auslöser für Kopfschmerzen. Jedoch helfen einfache (Dehn-)Übungen den Nacken zu entspannen und Verspannungen zu lösen.

Dehnung mehrerer Nackenbereiche

  • neige deinen Kopf zur linken Seite
  • schiebe deinen rechten Arm, Handfläche parallel zum Boden, Richtung Boden
  • du spürst eine Dehnung im Nackenbereich
  • ziehe deine Finger hoch Richtung Decke und die Dehnung wird stärker
  • bewege dein Kinn um einen anderen Bereich zu dehnen
  • wechsle nach 20 Sekunden die Seite

Nackenmuskulatur massieren

  • senke deinen Kopf sanft Richtung Boden
  • streiche mit deinen Fingern mit leichtem Druck an der Nackenmuskulatur entlang
  • schmerzt eine Stelle besonders, kreise mit den Fingern auf ihr

Nackenmuskulatur dehnen

  • setze dich gerade auf deinen Stuhl
  • umfasse mit der rechten Hand seitlich die Sitzfläche
  • lege die linke Hand auf deinen Kopf, der Ellenbogen zeigt nach außen
  • drehe den Kopf leicht nach links
  • führe mit deiner linken Hand den Kopf Richtung linker Schulter
  • wechsle nach ca. 20 Sekunden die Seite

Eine weitere Übung für den Nacken

mit dieser Übung kannst du deine Nackenmuskulatur entspannen

Infografik auf deiner Seite einbinden:

Was hilft gegen verspannte Schultern?

Dein Arbeitstag ist zu Ende und du kannst deine Schultern kaum noch anheben? Während der Arbeit solltest du deine Schultern nicht verkrampfen oder zu sehr hängen lassen. Außerdem kannst du folgende Übungen durchführen:

Schulternkreisen

  • kreise beide Schultern gleichzeitig 20mal vorwärts
  • kreise beide Schultern gleichzeitig 20mal rückwärts
  • lasse nun nacheinander deine Schultern kreisen, 20mal vorwärts, 20mal rückwärts
Nackenschmerzen-Uebungen
(Quelle: https://www.ergotopia.de/blog/nackenschmerzen-uebungen)

Schultern anheben

  • nehme deine Schultern nach vorne
  • hebe deine Schultern an und bewege sie nach hinten
  • atme ein
  • lasse deine Schultern fallen
  • atme aus
  • wiederhole diesen Ablauf 3-4 Mal

Rückenschmerzen vorbeugen – Wie geht das?

Rückenschmerzen sind der Klassiker unter den Beschwerden. Die Volkskrankheit “Ich hab’ Rücken” hat sich übrigens nicht umsonst weit verbreitet. Denn ¼ der beruflichen Fehltage sind auf Rückenschmerzen zurückzuführen. Damit es bei dir nicht so weit kommt, solltest du im Büro aktiv werden und etwas für deinen Rücken tun.

Verspannungen lösen

  • befolge folgenden Bewegungsablauf, um deinen Rücken zu entspannen
Mit dieser Übung entspannst du deinen Rücken
(Quelle: https://karrierebibel.de/buero-workout/)

Arme schwingen lassen

  • stehe auf und stelle dich hinter deinen Stuhl
  • deine Füße sind etwas schulterbreit auseinander
  • halte dich mit der linken Hand an der Lehne fest
  • deinen rechten Arm lässt du hinter deinem Rücken kräftig nach links schwingen
  • wechsle die Seite und lasse deinen linken Arm schwingen

Brust und Beine nicht vergessen

Dehnung der Brustmuskeln

  • lege deine Arme in eine U-Form
  • deine Daumen zeigen nach hinten
  • lasse deine Schultern fallen
  • ziehe deine Arme nach hinten bis eine Dehnung im Brustkorb entsteht
  • halte diese Position 20 Sekunden

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

  • stehe auf und halte dich irgendwo fest
  • greife mit der linken Hand an dein linkes Sprunggelenk
  • ziehe das Bein hinten hoch bis du eine Dehnung im Oberschenkel spürst
  • wechsle auf die rechte Seite
Alisha Meier

Um seine Zielgruppe im Internet zu begeistern muss man kreativ sein. Alisha besitzt diese Kreativität und weiß als Content Marketerin bei sevDesk, welche Inhalte im Netz funktionieren. Im Blog beschäftigt sie sich mit sämtlichen Kreativthemen und versucht Selbstständige zu inspirieren.

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