Brainfood: 8 Nahrungsmittel, die Ihre Produktivität steigern [+Infografik]

Wer gesund is(s)t, kann auch mehr leisten – das weiß eigentlich jeder. Trotzdem halten sich vor allem im Arbeitsalltag die wenigsten daran. Zu viel Stress, zu wenige Pausen und vor allem zu einseitige Ernährung führen oft zu Müdigkeit und Erschöpfung.

Wenn Sie sich gerade den fünften Kaffee einschenken wollen, um Ihrer Mittagsmüdigkeit ein Ende zu setzen, nehmen Sie sich lieber eine viertel Stunde Zeit und lesen Sie unseren Beitrag. Unsere Ernährungstipps helfen Ihnen dabei, auch über einen langen Arbeitstag produktiv und konzentriert zu bleiben.

Nahrung für‘s Gehirn

Wer sich über einen längeren Zeitraum geistig anstrengen und viel Verantwortung übernehmen muss, fühlt sich schnell erschöpft und nicht mehr aufnahmefähig. Da unsere Arbeit heutzutage vorwiegend aus Kopfarbeit besteht, spielt es eine umso größere Rolle, das Gehirn entsprechend mit Nährstoffen zu versorgen.

Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe haben einen unmittelbaren Einfluss auf die Gehirnzellen und damit auch auf die Gehirnfunktionen. Sie beeinflussen aber auch unsere Stimmung, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Mit der richtigen Ernährung werden Sie zwar nicht klüger, aber Sie werden leistungsfähiger und Ihr Gehirn wird langfristig vor Krankheiten geschützt.

Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate

Auch wenn unser Gehirn nur durchschnittlich zwei Prozent unseres Körpergewichts einnimmt, verbraucht es circa 20 Prozent der Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen. Unser Gehirn benötigt also am meisten Energie und zwar in Form von Zucker, beziehungsweise Glukose, und Fetten.

Doch Zucker ist nicht gleich Zucker: Vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, wie man Sie in Haushaltszucker, Weißmehlprodukten und Süßigkeiten findet, lassen den Blutzuckerspiegel nur kurzfristig ansteigen, versorgen den Körper aber nicht nachhaltig mit Energie. Das hat zur Folge, dass Sie sich nur noch erschöpfter als zuvor fühlen.

Um den ganzen Tag über fit zu bleiben, sollten Sie bereits beim Frühstück auf langkettige Kohlenhydrate setzen, die zum Beispiel in Vollkornprodukten oder Haferflocken vorkommen. Diese werden im Körper langsamer zerlegt und versorgen das Gehirn nachhaltig mit Energie. Auch in Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind langkettige Kohlenhydrate enthalten.

Fett und Eiweiß als Energiequellen

Neben den Kohlenhydraten sind auch Fette wichtige Energielieferanten. Für die Gehirnfunktionen spielen zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle, die beispielsweise in Nüssen, fettreichem Fisch und pflanzlichen Ölen vorkommen. Allgemein gilt, dass Sie viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und nur geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren, wie sie in tierischen Produkten, Butter und Milch vorkommen, zu sich nehmen sollten. Auf sogenannte Trans-Fettsäuren, die in vielen Fertigprodukten und Fast Food vorkommen, sollten Sie möglichst ganz verzichten.

Auch Eiweiße sind für den Informationsfluss im Gehirn besonders wichtig: Sie wirken in umgewandelter Form als Botenstoffe und sorgen dafür, dass Informationen schnell von einer Zelle zur nächsten übertragen werden. Gute Eiweißquellen sind neben Fisch und Meeresfrüchten magere Milchprodukte und mageres Fleisch, vor allem aber Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse.

Obst anstatt Kekse

Jeder weiß, dass Obst ein guter Vitaminlieferant ist. Obst verfügt über alle Vitamine, die unser Körper benötigt, unter anderem Vitamin B. Diese sind wichtig für die Regeneration und Leistungsfähigkeit. In erster Linie liefert Obst jedoch Vitamin C und sorgt damit für Energie und die Stärkung des Immunsystems.

Es lohnt sich also in jedem Fall, Mitarbeitern immer einen gut gefüllten Obstkorb zur Verfügung zu stellen. Als kleine Zwischenmahlzeit sorgt Obst für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, liefert lange Energie für Körper und Gehirn und steigert so die Produktivität.

Das Mittagstief überwinden

Zwischen 13 und 15 Uhr erleben viele Arbeitnehmer ein Leistungstief, auch als „Schnitzelkoma“ oder „Post-Lunch-Dip“ bekannt. Doch woher kommt dieses Mittagstief? Forscher des National Institute of Mental Health fanden in Zusammenarbeit mit der Harvard University heraus, dass wiederkehrende visuelle Eindrücke und zahlreiche Informationen unser Gehirn regelrecht überfrachten. Die Mittagspause reicht bei den meisten leider nicht aus, um genug Energie zu tanken und das Mittagstief zu überwinden. Und hier kommt die Ernährung ins Spiel: Nahrungsmittel wie Pizza, Pommes und Pasta, die voll von kurzkettigen Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren sind, verstärken die Mittagsmüdigkeit nur noch mehr.

Die Wahl des richtigen Mittagsessens macht also einen entscheidenden Unterschied, wenn es um Ihre Leistungsfähigkeit geht. Um Ihr Energielevel dauerhaft hoch zu halten und das „Schnitzelkoma“ zu minimieren, sollte Ihr Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg ungefähr auf dem gleichen Niveau bleiben.

8 Nahrungsmittel, die Ihre Produktivität steigern

Unsere Ernährung wirkt sich also stärker auf unsere Leistungsfähigkeit aus, als wir denken. Um Ihre Produktivität langfristig zu steigern und die Informationsverarbeitung in Ihrem Gehirn zu beschleunigen, sollten Sie auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung achten. Wir haben 10 Nahrungsmittel zusammengestellt, die Sie unbedingt in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten.

1. Lebensmittel Nummer eins: Wasser

70 bis 80 Prozent unseres Körpers bestehen aus Wasser. Obwohl die meisten wissen, dass es wichtig ist, genügend Wasser zu trinken, ist vielen dennoch nicht bewusst, welche Folgen Dehydration wirklich mit sich bringen kann. Dehydration ist einer der Hauptauslöser von Kopfschmerzen, führt zu Konzentrationsschwierigkeiten und kann das Gefühl von Hunger auslösen. Abgesehen davon kann Wassermangel der Auslöser von Schmerzen, Ängsten, Schlaflosigkeit und Depressionen sein und fördert die Entstehung diverser Krankheiten, wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes.

Auch für unsere Gehirnaktivitäten spielt Wasser eine entscheidende Rolle: Unser Gehirn besteht zu ca. 3/4 aus Wasser und muss deshalb ständig mit Flüssigkeit versorgt werden. Eine zu geringe Wasseraufnahme führt zur Schrumpfung der Dendriten im Gehirn, die dafür zuständig sind, Informationen aufzunehmen, was zu einer Verschlechterung der Denkleistung führt. Wasser ist entscheidend für einen guten Informationsfluss, da es den Transport von Sauerstoff ermöglicht, um das Gehirn zu versorgen.

Genügend Wasser zu sich zu nehmen ist wohl der einfachste und gesündeste Trick, um die Denkleistung stabil zu halten und in Phasen hoher geistiger Beanspruchung fit zu bleiben. Nicht umsonst ist es das Lebensmittel Nummer eins. Trinken Sie mindestens drei Liter am Tag und stellen Sie sicher, dass Sie ein Glas Wasser oder eine Wasserflasche überall dort hinstellen, wo Sie arbeiten und sich aufhalten.

2. Rote Wunderfrucht: Goji-Beere

Goji-Beeren gelten als wahres Superfood und gewinnen immer mehr an Beliebtheit. Sie vereinen nahezu alle lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffe und enthalten eine hohe Anzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die in unserer alltäglichen Nahrung oft fehlen.

Die aus Tibet stammende Goji-Beere gehört wie Kartoffeln, Tomaten und Paprika zur Familie der Nachtschattengewächse. Sie enthält alle essentiellen Aminosäuren, sowie Vitamin A, C, E und B. Zudem enthalten Goji-Beeren mehr Eisen als Spinat, sodass bereits 50 Gramm der getrockneten Beeren die Hälfte des Tagesbedarfs an Eisen decken. Die in den Goji-Beeren enthaltenden Polysaccharide verbessern nachweislich die Immunabwehr.

Beeren sind allgemein ein erstklassiger Energielieferant und schützen die Gehirnzellen vor freien Radikalen. Auch Him-, Blau-, Brom- und Erdbeeren fördern die Signalübertragung im Gehirn und wirken so Gedächtnisverlust entgegen.

3. Energiesnack: Nüsse

Besonders wichtig für unser Gedächtnis sind Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in hoher Konzentration in Rapsöl, Leinsamen und vor allem auch Nüssen enthalten. Nicht umsonst gelten Nüsse schon lange als Nervennahrung. Nüsse stecken voller Vitamin B und E, Mineralstoffen, Antioxidantien und dem Nervenbotenstoff Cholin.

Das in Nüssen enthaltene Vitamin E schützt die Gefäße im Gehirn und bewahrt sie vor Verkalkung. B-Vitamine sind gut für die Nerven und ermöglichen eine bessere Reaktionsfähigkeit und Motorik.

Walnüsse haben nicht nur die Form eines Gehirns – sie haben tatsächlich auch die beste Wirkung auf das Gehirn, da sie den höchsten Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Linolsäuren und verschiedenen Spurenelementen aufweisen, die gesundheitsfördernd für Körper und Geist wirken. Außerdem beugen sie beispielsweise Nervosität und Konzentrationstiefs vor. Magnesium, das vor allem in Cashew- und Paranüssen vorkommt, beugt Stress und Aggression vor und sorgt für einen geregelten Eiweiß- und Kohlenhydratestoffwechsel.

4. Grüne Powerfrucht: Avocado

Avocados versorgen das Gehirn und die Nerven mit jeder Menge Energie und heben die Stimmung. Sie sind reich an den Vitaminen B1, B6 und Vitamin E, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Lecithin. Lecithin schützt die Gehirnzellen und steigert die Konzentration.

Zudem enthalten Avocados eine Menge ungesättigter Fettsäuren, welche die Durchblutung des Gehirns fördern. Ungesättigte Fettsäuren verbessern das Denken, Arbeiten, sowie das Erinnerungs- und Lernvermögen und beeinflussen sogar die Gehirngröße und die Anzahl der Gehirnzellen. Außerdem bewirken sie, dass die reichlich enthaltenen Vitamine der Avocado besser absorbiert werden können. Auch die ballastreichen Kohlenhydrate wirken sich positiv auf den gesamten Organismus aus und machen satt.

5. Allheilmittel: Grüner Tee

Seit mehr als vier Jahrtausenden wird grüner Tee in China angebaut und konsumiert – und das nicht ohne Grund: Er enthält zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe, die unter anderem das Gehirn vor Abbau und Zerfall schützen. In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass das regelmäßige Trinken von grünem Tee die nachlassende Gehirnleistung im Alter verringert und Krankheiten wie Demenz, Alzheimer und Parkinson vorbeugt.

Das Trinken von grünem Tee steigert außerdem die Konzentration, die Gedächtnisleistung und die Aufmerksamkeit. Das in grünem Tee enthaltene Koffein wirkt besonders anregend auf das Gehirn. Dabei wirkt es langanhaltender als zum Beispiel das Koffein in Kaffee oder schwarzem Tee.

Eine Studie, die im Fachblatt „Molecular Nutrition & Food Research“ veröffentlicht wurde, enthüllte einen Wirkstoff in grünem Tee namens EGCG (Eqigallocatechin-3-gallate). Dabei handelt es sich um ein Antioxidans, das der Studie zu Folge zur Bildung neuer Hirnzellen, zur Stärkung des Gedächtnisses und des räumlichen Lernvermögens beiträgt.

6. Gute-Laune-Macher: Banane

Die Banane ist nicht nur ein schneller Energielieferant, sondern sorgt auch für gute Laune. Grund hierfür ist die Aminosäure Tryptophan, die vom Gehirn in das Glückshormon Serotonin umgewandelt wird. Bananen machen demzufolge glücklich und sind dabei gesünder als z.B. Schokolade, der eine ähnliche Wirkung nachgesagt wird.

Die Banane besitzt unter den verschiedenen Obstsorten eine der höchsten Glukoseanteile, was die Leistung des Gehirns steigert. Glukose stellt eine wichtige Energiequelle dar, die dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt, was Müdigkeit und Erschöpfung vorbeugt. Außerdem enthalten Bananen viel Kalium und Vitamine. Auf das Gehirn wirken sie antreibend und verbessern die Reaktions- und Denkfähigkeit.

7. Radikalfänger: Brokkoli

Grünes Gemüse steckt voller Eisen und Chlorophyll und ist randvoll mit Vitamin C und E, die als Radikalfänger gelten. Um arbeiten zu können, braucht das Gehirn genügend Sauerstoff. Die dabei entstehenden freien Radikale können jedoch Gehirnzellen schädigen. Um die Gehirnzellen vor diesen freien Radikalen zu schützen, ist grünes Gemüse also ideal geeignet.

Vor allem Brokkoli ist besonders reich an Vitamin C, E und Vitamin B 6, das für den Aufbau der Nervenstränge verantwortlich ist. Brokkoli enthält Inhaltsstoffe, die nachweislich degenerativen Gehirnerkrankungen wie Alzheimer oder Demenz entgegenwirken und deshalb sogar in Medikamenten eingesetzt werden. Allgemein kann man sagen, dass Brokkoli das Gehirn schützt, stimuliert und dessen Sauerstoffversorgung verbessert.

8. Power-Korn: Amaranth

Amaranth stellt eine optimale Nahrung für das Gehirn dar und ist nicht umsonst als „Power-Korn“ bekannt. Es weist viele Mineralstoffe und Spurenelemente, Eisen, Eiweiß, Lecithin und B-Vitamine auf. Der Konsum von Amaranth ermöglicht mehr geistige Ausdauer, fördert die Kreativität und die Konzentration. Für die geistige Ausdauer sind vor allem Lecithin und die Aminosäure Lysin verantwortlich.

Bei Amaranth handelt es sich nicht, wie man annehmen könnte, um ein Getreide, sondern um ein Fuchsschwanzgewächs. Auf Grund des hohen Anteils an Eisen ist es gerade bei Vegetariern sehr beliebt, da Amaranth die fehlenden Nährstoffe durch den Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte ausgleicht. Es gilt aber auch als Heilmittel gegen Alterserscheinungen, hilft bei Müdigkeit, Nervosität und Schlafstörungen und erhöht die geistige Leistungsfähigkeit.

Auch in Amaranth sind viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, die unter anderem die Durchblutung des Gehirns fördern, wie schon beschrieben. Zudem findet sich auch Tryptophan in den kleinen Körnchen wieder. Dadurch stellt sich – genau wie bei den Bananen – ein Glücksgefühl im Gehirn ein. Kein Wunder also, dass Amaranth bei den südamerikanischen Ureinwohnern schon lange als „heiliges Korn“ bekannt ist.

Infografik: Brainfood

Für alle, die nochmal in Kurzfassung lesen möchten, warum gesunde Ernährung eine große Rolle im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit spielt und welche Nahrungsmittel Sie dazu unbedingt in Ihren Ernährungsplan aufnehmen sollten:

brainfood

Peter Sutter

Head of Marketing und bei den neusten Marketingstrends up to date. Peter kennt die Kunden von sevDesk genau und weiß daher um die Bedürfnisse von kleinen Unternehmen. Auf unserem Blog teilt er sein Wissen mit dir!

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